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Power-Workout
Trainingsprinzipien
„Funktionelle Trainingsprogramme versetzen den Athleten gewollt in eine instabile Lage. Der Sportler muss reagieren und mit gezielten Bewegungen Stabilität wiederaufbauen.“ (Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Funktional Training, S. 13). Es besteht überwiegend aus Übungen, bei denen der Athlet mit seinem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbeitet. Durch die Übung selbst, durch instabile oder labile Unterlagen oder durch einen äußeren Reiz (z.B. Trainer) wird eine instabile Gleichgewichtssituation hervorgerufen, in welcher sich der Sportler stabilisieren beziehungsweise ausbalancieren muss.[2] Diese instabile Situation muss jedoch in progressiver Art appliziert werden. Das bedeutet, dass die Übungen nach und nach komplexer und schwieriger werden. Voraussetzung dafür ist die Kenntnis über den derzeitigen Leistungsstand des Trainierenden, denn es macht einen Unterschied, ob ein Patient nach einer Verletzung ein funktionelles Training erfährt oder ein Athlet in der Hochleistungsphase.[1] Da Gleichgewicht höchst spezifisch trainiert werden sollte, um Transfereffekte in den Alltag oder die Sportart zu gewährleisten, setzt es eine exakte Analyse der Bewegungen voraus und damit der Muskelschlingen, die primär trainiert werden sollten. Funktionelles Training hat jedoch nicht ausschließlich den Anspruch der Leistungssteigerung, sondern auch der Ganzheitlichkeit.[1] Die Übungsauswahl sollte also Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität und Ausdauer verbessern. Außerdem ist darauf zu achten, dass ein zweckmäßiges Gleichgewicht zwischen Stoß- und Zugfähigkeit, ebenso wie zwischen knie- und hüftdominanter Hüftstreckung, also beispielsweise der Kraft der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur besteht.[2]
Trainingsequipment
Es existieren viele Trainingsutensilien, die durch ihre Beschaffenheit oder deren Anwendung einen neuen Reiz setzen können. Man unterscheidet zwischen instabilen und labilen Unterlagen für ein Gleichgewichtstraining der unteren Extremität und diversen Kleingeräten, die ein Training der oberen Extremität unter Instabilität ermöglichen. Einige Beispiele sind:
- Tube- Theraband
- Instabile und labile Unterlagen- Propriomed
- Kettlebells- Schlingentrainer (z.B. Red cord, TRX, Aerosling, eaglefit, Kettler)
- Koordinationsleiter- Sandbag
- Pezziball- Kabelzug
- Langhantel- Kurzhantel
Ziele und praktische Anwendungsgebiete
Richtig angewandt, können Personen aller Altersklassen und Leistungsniveaus vom funktionellen Training profitieren. Es hat mittlerweile Einzug in viele Trainingsbereiche gehalten. Die Zielstellungen sind Leistungssteigerung, -erhaltung, - wiedererlangung, Steigerung der Rumpfstabilität, Verbesserung von Balance, Flexibilität, Stabilisation allgemein sowie von Gelenken, Koordination und Ökonomisierung von Bewegungen. Ursprünglich wurde funktionelles Training jedoch in der Rehabilitation von Patienten angewandt. Den größten Bedeutungszuwachs in Deutschland erhielt funktionelles Training durch die Kooperation von Jürgen Klinsmann und dem amerikanischen Fitnesstrainer Mark Verstegen zur Vorbereitung der deutschen Fußballnationalmannschaft auf die WM 2006.[1] Funktionelles Training kann im Leistungssport einen wichtigen Beitrag zur Verletzungsprävention leisten, indem diejenige spezifische Kraft und Balance entwickelt wird, die nötig ist, um in extremen Belastungssituationen möglichst gut vor Verletzungen geschützt zu sein.[2] In den letzten Jahren hat funktionelles Training in der Fitnessbranche an großer Bedeutung gewonnen und mittlerweile auch Einzug in den Breiten- und Freizeitsport gehalten. Ein weiteres wichtiges Handlungsfeld ist das Personal Trainings. Viele Trainingskonzepte auf diesem Gebiet basieren ganz fundamental auf den Prinzipien des funktionellen Trainings. Es gibt über 300 verschiedene Übungen, die in funktionellen Training durchgeführt werden. Anfängern wird empfohlen, sich den Bewegungsablauf durch eine fachkundige Person genau zeigen zu lassen, da durch Fehlhaltungen insbesondere im unteren Rückenbereich mehr Schaden angerichtet werden könnte.